Малоподвижный образ жизни: последствия и 7 шагов к здоровью

В чем выражается

Малоподвижный образ жизни выражается в гиподинамии. Зачастую два этих понятия отождествляют, хотя правильнее сказать, что второе является следствием первого. Гиподинамия характеризуется ограничением двигательной активности и возникающими на этом фоне нарушениями различных функций организма: пищеварительной, опорно-двигательной, дыхательной и пр.

Не стоит думать, будто малоподвижный образ жизни целиком и полностью связан только с офисной деятельностью. На самом деле его ведут и другие категории граждан: фрилансеры, домохозяйки, пенсионеры. Даже студенты нередко становятся жертвами гиподинамии, так как им приходится массу времени тратить на учебу, которая в большинстве своем не предполагает физических нагрузок.

Развитие информационных технологий, автоматизация труда, процесс урбанизации способствуют увеличению числа людей, чью работу смело можно назвать сидячей, а жизнь, как результат, — малоподвижной.

Почему сидеть – это плохо?

Почему сидеть на стуле так плохо для нас? Конечно, положение сидя (или лежа), снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также позволяет сердцу и кровеносным сосудам “расслабиться”. (Это одна из причин, по которой постельный режим полезен для восстановления организма при некоторых заболеваниях). Сокращение базового уровня работы сердечно-сосудистой системы, связанного с длительным сидением или лежанием, может привести к детренировке сердечно-сосудистой системы. Большее время, проведенное стоя, с другой стороны, приведет к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и мышечного тонуса.

Стоит учитывать, что многие исследования, за редким исключением, опираются  на собранную информацию от участников этих исследований, их собственного мнения о затраченном времени на сидение или движение. Поэтому, зачастую, на основе подобных данных трудно сделать однозначные  выводы.

Теперь, когда люди начинают осознавать пользу подвижного образа жизни, ведутся  исследования по использованию объективных данных (от носимых датчиков) для понимания взаимосвязи между физической деятельностью и здоровьем.

Выводы

Но, в любом случае, уже сегодня можно сказать, что для уменьшения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшения их негативного течения, стоит улучшать соотношение между временем нахождения в сидячем положении и нахождения на ногах.

Существуют различные столы, за которым удобно не только сидеть, но и стоять.

Даже если вы не можете позволить себе стоять возле своего рабочего стола, вы можете стоять или ходить во время телефонного разговора или во время обеда, слушаешь новости во время прогулки, а не сидя перед телевизором, или оставлять свой автомобиль в дальнем конце стоянки, чтобы потом пройти подольше. Используя монитор активности, стоит устанавливать ежедневные цели для того, чтобы пройти побольше, и делать это регулярно.

Источники информации

_{Бисвас А, О, П, Фолкнер г, и соавт. Малоподвижный образ времени и его связь с повышенным риском заболеваемости, смертности и Госпитализаций у взрослых: систематический обзор и Мета-анализ. Энн Интерн Мед. 2015.}

_{Хили Н., Винклер ЕА, Оуэн Н соавт. Замена времени сидя стоя или шагая: ассоциации с кардиометаболическими факторами риска. Евро Сердце Дж. 2015.}

_{Лопес-Хименес Ф. стоя за здоровый образ жизни—буквально. Евро Сердце Дж. 2015.}

ПОЛИКЛИНИЧЕСКИЕ УСЛУГИ

• Прайс-лист
• Амбулаторный кабинет малых хирургических операций
• Вакцинация (прививочный кабинет)
• Вызов лаборанта на дом (забор анализов)
• Вызов невропатолога на дом
• Гастроэнтеролог
• Гинеколог
• Гинеколог-эндокринолог
• Дерматолог-онколог
• Дневной стационар
• Доцент Пархоменко Т. А. (ревматолог, пульмонолог, кардиолог, терапевт, нефролог)
• Кардиолог
• Кислородный коктейль
• Консилиум врачей
• Лечебный массаж
• Маммолог-онколог
• Медицинские манипуляции
• Медицинские осмотры (медкомиссии)
• Невропатолог (неврология)
• Нефролог
• Отоларинголог (ЛОР)
• Офтальмолог (окулист)
• Офтальмолог детский
• Педиатр
• Плазмолифтинг
• Проктолог
• Психо-фізіологічна експертиза
• Пульмонолог
• Светолечение
• Соляная пещера
• Соноэластография
• Спирометрия
• Стержень-ЛУ
• Стоматолог
• Терапевт
• Травматолог
• Ультразвуковые исследования (УЗИ)
• Уролог
• Физиопроцедуры
• Функциональная диагностика
• Хирург
• Холтеровское мониторирование
• ЭКГ
• Электронейромиография
• Эндокринолог
• Эндоскопические исследования

Мы печатали, писали, наши пальчики устали

Чувствовали ли вы после нескольких часов работы на компьютере покалывание, онемение, а то и дрожь в пальцах рук или боль в запястьях, особенно правой руки, которой вы, не отпуская, держали мышку? Для тех, кто много работает за компьютером, такие симптомы – не новость. Таким людям особенно важна гимнастика рук. Несмотря на то, что человек печатая, делает много движений, эти движения однотипные, они лишь создают нагрузку на суставы. Лучшее «лекарство» — перерывы в работе и специальная гимнастика – круговые движения кистей рук.

Горбатого эргономика исправит

Говоря о малоподвижном образе жизни, в первую очередь, конечно, нужно говорить о позвоночнике, ведь ему достается, пожалуй, больше всех. Все нервные окончания выходят из позвоночника, поэтому, когда мы долго сидим, позвоночник устает, поддерживать его в правильном положении должны мышцы — спины, живота, так называемый «мышечный корсет». Если мышцы не тренировать, корсет не будет достаточно крепким, позвоночник начнет «слеживаться», «оседать», позвонки станут давить друг на друга, что приведет к нарушению иннервации. При этом могут наблюдаться мышечные , животе. Позаботьтесь об эргономике своего рабочего места

Прежде всего, обратите внимание на то, как именно вы сидите за компьютером. Сохранить правильную осанку, при которой ваш позвоночник не будет напрягаться, поможет рационально подобранный рабочий стул или кресло

Спинка стула должна поддерживать нижнюю половину спины, но при этом не быть жестко закрепленной и не препятствовать вашим движениям в процессе работы. Что касается стола, за которым вы будете работать, то его оптимальной высотой считается 75-85 см от пола (для человека среднего роста).

Врач мануальный терапевт Борисов Александр Борисович. Длительное нахождение в одной позе приводит к постоянной нагрузке на одни группы мышц и к ее отсутствию на другие. Если постоянное перенапряжение мышц приводит к болям, то отсутствие нагрузки более пагубно влияет на ваш организм в целом и приводит к деградации мышц Как следствие — искривление позвоночника, разрушение межпозвонковых дисков — остеохондроз. Для профилактики искривлений позвоночника надо вести подвижный образ жизни, правильно питаться и следить за осанкой и положением тела в котором вы проводите большую часть времени

Уделите внимание своему рабочему месту: все должно быть расположено так, чтобы вам не приходилось долго находиться в одном и том же положении. И главное, как можно чаще вставайте из-за стола, разминайтесь, делайте какие-либо движения

Часто задаваемые вопросы наших пациентов в интернете о варикозе вен нижних конечностей

Уважаемая Анастасия! Варикоз вен нижних конечностей при беременности несёт определённые риски вероятности развития тромбоэмболических осложнений. Поэтому, необходимо обратиться к флебологу и выполнять его рекомендации.

Уважаемая Тамара! Если у Вас имеется варикоз вен нижних конечностей, оптимальной будет современная миниинвазивная операция. Лучшими сегодня являются методики термооблитерации (лазерная и радиочастотная).

Уважаемый Борис! Вам установлен диагноз: варикоз вен нижних конечностей, а следовально, показана операция. В России нет единого подхода в выборе оперативного лечения. Есть классическая и морально устаревшая методика флебэктомии, с разрезами и наркозом. Такая операция делается, как правило, в государственных больницах. В специализированных флебологических центрах применяют инновационные методики через пункционные доступы (проколы). Такие операции выполняются амбулаторно, под местной анестезией, без разрезов и боли.

Уважаемая Елена! Варикоз вен нижних конечностей – это хроническое прогрессирующее заболевание, проявляющееся патологическим расширением венозных сосудов, нарушением нормальной работы клапанов вен, что неблагоприятным образом сказывается на кровотоке. Такое состояние часто развивается у лиц, работа и образ жизни которых связаны с длительной статической нагрузкой.

Уважаемая Наталья! При установлении диагноза: варикоз вен нижних конечностей применяется достаточно разнообразное лечение. Консервативный подход имеет немало своих сторонников, как в среде пациентов, так и врачей. Но нужно сразу прояснить, лечение варикоза вен нижних конечностей не может быть только консервативным. Современное лечение варикоза подразумевает использование инновационных методик, радикально устраняющих патологию. Отзывы пациентов нашей клиники Вы можете увидеть на нашем сайте: https://phlebolog.org/otzyvy.

Суточная норма потребления калорий в день при сидении

Калории

— единицы, которыми измеряется количество тепла, полученного организмом от усвоенной пищи. Для избегания скапливания лишнего жира в организме человека существует определенная норма потребления килокалорий в сутки для разных категорий людей (норма зависит от пола, возраста, образа жизни).

Итак, необходимое количество килокалорий для женщин

, которые ведут пассивный образ жизни:

• 19-25 лет — не более 2000 ккал/день;
• 26-50 лет — 1800 ккал/день;
• 51 год и больше — 1600 ккал/день.

Калории, необходимые для поддержания нормальной жировой прослойки мужчин

• 19-30 лет — 2400 ккал/день;
• 31-50 лет — 2200 ккал/день;
• 51 год и больше — не более 2000 ккал/день.

Важно!Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца

ОТДЕЛЕНИЕ ФИЗИОТЕРАПИИ

• Прайс-лист
• Баротерапия
• Вертебролог-рефлексотерапевт
• Вихревая ванна
• Высокотоновая терапия Hi-Top (электрорезонансная терапия)
• Вытяжение шейного отдела позвоночника (тракция, петля Глиссона)
• Гальванизация
• Дарсонвализация
• Диадинамотерапия
• Диадинамофорез
• Душ Шарко
• Душ шотландский
• Жемчужная ванна
• Ингаляции
• Индуктотермия
• Интерференцтерапия
• Кислородная капсула
• Кислородные ингаляции
• Кислородные коктейли
• Криотерапия
• Лазеротерапия
• Магнитотерапия
• Массаж аппаратный области позвоночника
• Массаж ручной классический
• Медицинская программа «Женское здоровье»
• Медицинская программа «Здоровые суставы»
• Медицинская программа «Здоровый позвоночник»
• Медицинская программа «Коррекция веса»
• Медицинская программа «Лёгкие ноги»
• Медицинская программа «Мужское здоровье»
• Медицинская программа «Счастливый желудок»
• Медицинская программа «Теплые ноги»
• Подводное вытяжение позвоночника
• Подводный душ-массаж
• Светотерапия инфракрасная
• Спелеотерапия (галотерапия, «соляная пещера»)
• Теплолечение «Карпатская фитобочка»
• Ультразвуковая терапия
• Ультрафонофорез
• УФО (ультрафиолетовое облучение)
• Фармакопунктура (внутрикожное введение лекарственных веществ)
• Физиотерапевт
• Физическая реабилитация (массаж, кинезитерапия, рефлексотерапия и т.д.)
• Эдит-терапия (электростимуляция, обезболивание)
• Экстракорпоральная ударно-волновая терапия
• Электрофорез

Чем опасен такой образ жизни?

Если своевременно не заняться профилактикой сидячего образа жизни, он сильно навредит вашему здоровью. Итак, к чему же он приводит, и почему все врачи настоятельно рекомендуют побольше двигаться?

При малоподвижном образе жизни наносится вред позвоночнику. При постоянном сидячем положении страдает поясничный и шейный отделы. Позвонки защемляются, в это нарушает кровообращение и доставку кислорода с питательными веществами в головной мозг. Начинаются головные боли, ухудшается зрение, возникает остеохондроз. Из-за плохой циркуляции крови в положении сидя нарушается работа сердечно-сосудистой системы. Возрастает риск развития стенокардии, атеросклероза и даже инфарктов. Варикозное расширение вен из-за слабой циркуляции крови. Особенно вредно сидеть, закинув одну ногу на другую. Формирование кривой осанки у детей. Проблемы в работе дыхательных органов (ощущение нехватки воздуха и постоянная зевота). Запоры и геморрой при сидячем образе жизни – почти обычное дело. Повышение риска развития диабета. Причина в повышении концентрации сахара в крови при недостаточно активном образе жизни. Ослабляются мышцы, начинает скапливаться лишний жир в организме, а это становится причиной развития ожирения.

Все эти состояния и болезни грозят и мужчинам, и женщинам, однако для представителей сильного пола сидячий образ жизни опасен и по другим причинам. К примеру, он может привести к:

Эректильной дисфункции. Нормальная потенция требует стабильного притока и оттока крови из малого таза. Это способствует застойным процессам и воспалениям. Простатиту. Это мужское заболевание возникает при воспалении предстательной железы и приводит к крайне неблагоприятным для всех мужчин последствиям. Гормональному дисбалансу. Из-за увеличения жировых отложений нарушается баланс гормонов. В мужском организме начинают доминировать эстрогены (женские половые гормоны), появляется живот и бока, избавиться от которых будет крайне непросто.

Постарайтесь запомнить, чем опасен малоподвижный образ жизни для людей, и постарайтесь этого не допускать.

Как не набрать вес?

Среди последствий малоподвижного образа жизни можно выделить лишний вес, так как это одна из самых насущных проблем. Предотвратить ее можно, начав подсчитывать количество калорий. В них измеряют количество энергии, получаемой организмом в результате прорабатывания пищи. Работая сидя за компьютером, во избежание полноты, нужно выяснить, сколько калорий нужно употреблять в том или ином случае. Для всех людей нормы калорий разные, поэтому рассмотрим сначала для женщин с малоподвижным образом жизни:

от 18 до 25 лет – в пределах 2000 ккал в сутки; от 26 до 49 – 1800; старше 50 лет – 1600.

Для мужчин при нормальном обмене веществ, ведущих сидячий образ жизни, количество килокалорий в сутки следующее:

от 18 до 29 – 2400 ккал; от 30 до 49 – 2200; старше 50 – расход калорий в пределах 2000.

Как вы понимаете, расход калорий при таком режиме в организме снижается, поэтому не выходите за эти пределы для поддержания веса. Если захотите похудеть, с сидячим образом жизни сделать это непросто, но помогают диеты.

Важно! Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца

Безопасная диета

При сидячей работе похудеть вам помогут физические нагрузки, правильное меню и соблюдение принципов здорового питания:

Приемы пищи должны быть примерно в одно время, ведь любой сбой создает для организма стресс. Уменьшите порции, но ешьте чаще. Само собой, каждый час кушать не придется, но стремитесь к 5-6 приемам пищи в день. Уберите из меню вредную и высококалорийную еду. Питание должно быть правильным и здоровым.

Рассмотрим примерное меню на день, которое станет помощником в похудении для людей с сидячей работой, не занимающимся спортом:

позавтракать можно овсянкой, гречкой или другой кашей, которая даст вам энергию; на обед можно съесть легкий суп, курятину, говядину, рыбу, овощной салат; ужинать полезно чем-нибудь легким и преимущественно белковым (творог, куриная грудка, запеченная рыба и пр.). в качестве перекусов, на второй завтрак или полдник можно съедать горсть орехов, немного сухофруктов, натуральный йогурт, какой-нибудь фрукт.

Главное не забывайте считать калории и постарайтесь хотя бы 2-3 раза в неделю заниматься спортом. Если спорт не для вас, выходите на прогулки, ходите на работу пешком или выходите на 1-2 остановки раньше, прекратите пользоваться лифтом. В общем, постарайтесь сделать свой малоподвижный образ жизни более активным – мышцы должны работать! Именно от этого будет зависеть, сколько тратится калорий при сидячем образе жизни.

Типы хруста

Прежде чем определить причины возникновения, важно точно выявить место локализации проблемы.

Щелканье в различных отделах опорно-двигательного аппарата человека может свидетельствовать о различных нарушениях и имеющихся патологических процессах.

Щелканье по всему телу

Серьезный звоночек и веский повод обратиться к лечащему врачу. Такой симптом может сигнализировать о таких нарушениях, как:

• солевые отложения;

• нарушения обменных процессов;

• выход из строя гормонального фона.

В ситуации такого рода важно своевременно обратиться за медицинской помощью и ограничить прием гормональных препаратов, параллельно восполняя кальций и витаминно-минеральный баланс организма.

Хруст в коленном суставе

Нижние конечности человека подвержены наибольшим нагрузкам, по этой причине, хруст в коленном суставе – наиболее частое явление.

Периодическое возникновение щелканья может быть обусловлено ноской неудобной обуви, а также при избыточной массе тела или нарушении основ сбалансированного питания.

В ситуации, когда хруст в коленном суставе наблюдается только на одной ноге, рекомендуется обследование на наличие травмы или разрушения хряща.

Если движения сопровождаются еще и болевыми ощущениями различной интенсивности, то есть вероятность плоскостопия, остеофита и ожирения.

При наличии отечности коленной чашечки, стоит незамедлительно отправиться к врачу для диагностики воспаления. Отсутствие лечения хруста в суставах может стать причиной ревматизма, бурсита и иных патологических процессов воспалительного типа.

Хруст в плечевом суставе

Звуки в плече и предплечье могут издаваться при выполнении движений верхней конечностью.

Хруст в плечевом суставе редкого типа могут свидетельствовать о недостаточной силе связочного аппарата и нехватки кальция. Кроме того, провоцировать возникновение неприятного синдрома может слабая физическая подготовка.

Хруст в плече

Частый хруст в плечевом суставе является, как правило, признаком деформаций, вызванных естественным устареванием тканей организма или посттравматических осложнений.

Стоит также отметить, что хруст в плечевом суставе, сопровождаемый болевыми ощущениями может являться причиной развития таких дегенеративно-дистрофических процессов, как артроз, остеоартроз, артрит и даже ревматизм.

Хруст в тазобедренном суставе

При длительном нахождении в положении сидя, может возникать хруст в тазобедренном суставе, обусловленный смещением положения хрящевой ткани.

В случае, если хруст в тазобедренном суставе носит однократный или редких характер – это может быть нормальным явлением. Если же «мелодия» раздается слишком часто и сопровождается отечностью, болевыми ощущениями различной интенсивности, то наступает время бороться с имеющейся проблемой.

Однако, стоит отметить, что у детей такого рода явление принято считать нормальным в период формирования хрящевой и костной ткани.

Что такое физическая активность?

Физическая активность – это любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше уровня обмена веществ в состоянии покоя.

Физическая активность бывает:

Умеренной интенсивности

Физическая активность умеренной интенсивности требует определенных усилий, но при их выполнении по-прежнему вы можете говорить без затруднений:

• быстрая прогулка
• восстановительное плавание
• работа по дому
• небыстрая езда на велосипеде
• работа в саду
• и другие

Высокой интенсивности

Физические нагрузки высокой интенсивности требуют больше усилий, заставляя Вас дышать глубже и быстрее

• аэробика
• занятие фитнесом
• бег
• командные виды спорта
• тяжелый физический труд
• быстрая езда на велосипеде
• интенсивное плавание
• и другие.

Силовые нагрузки

Упражнения, направленные на укрепление мышц, заставляющие мышцы тела работать или противостоять приложенной силе или весу.

• тренировка в тренажерном зале с отягощением
• упражнения с эспандером
• упражнения на перекладине.

Рекомендации по физической активности

Согласно рекомендациям ВОЗ (www.who.int/ru/), каждый взрослый человек должен выполнять следующий объем физической нагрузки:

У взрослых людей с недостаточным уровнем физической активности риск смерти от всех причин на 20-30% выше, чем у тех, кто выполняет указанные рекомендации.

Предпочтительно выполнять аэробные физические упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут.

Практические советы

Физическая активность должна быть постоянной составляющей образа жизни.

Существует несколько способов накопить в общей сложности 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Больше двигаться, меньше сидеть!

• Нагрузка должна быть посильной: небольшая физическая активность – это лучше, чем ничего.
• Физическая активность должна войти в распорядок дня: выделите для занятий несколько дней в неделю.
• Начинайте постепенно – если Вы давно ничем не занимались, начните с простых упражнений и понемногу увеличивайте нагрузку.
• Проконсультируйтесь с врачом, если Вы не уверены в состоянии своего здоровья или не знаете, какая нагрузка Вам нужна.
• Носите соответствующую одежду и обувь, это поможет избежать травм и других нежелательных последствий
• Хорошо питайтесь и пейте достаточное количество воды. Правильное питание – залог здоровья
• Составьте план физической активности. Отведите для нее определенное время в своем графике. Лучше, что бы она была регулярная в одни и те же дни недели, в одно и то же время.
• Установите цели, они должны быть реалистичные и достижимые, разбейте цели на более мелкие этапы и добивайтесь успеха.
• Отслеживайте прогресс, мотивируйте себя, подсчитывая количество шагов с помощью шагомера или мобильного приложения.

Поверьте, стоит только начать и у Вас все получится!

Регулярные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, рекомендованные ВОЗ могут:

Снизить риск:

• Смерти от любых причин на 33%
• Сердечно-сосудистых заболеваний
• Сахарного диабета II типа
• Развитие некоторых злокачественных заболеваний
• Артериальной гипертензии
• Патологического увеличения массы тела

Кроме того, регулярные физические нагрузки снизят чувство тревоги, повысят настроение, сделают Вас бодрыми и активными.

Что делать, если сильно занят?

По пути на работу и домой

• пройдите пешком или на велосипеде.
• вместо лифта поднимайтесь по лестнице пешком
• выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.
• припаркуйте машину подальше от работы и пройдите пешком

Небольшая прогулка перед работой взбодрит Вас, а после поможет снять эмоциональное напряжение.

На работе

• Дойдите до человека вместо того, чтобы писать по электронной почте или звонить.
• В обеденный перерыв выйдете из офиса и прогуляйтесь на свежем воздухе.
• Сделайте перерыв, чтобы подвигаться или размять мышцы за рабочим столом.

Небольшая зарядка придаст Вам бодрости, и работа пойдет быстрее.

Активный отдых и развлечения

• Пригласите друзей на прогулку в парк или пикник вместо того, чтобы общаться в чате.
• Запланируйте мероприятия на свежем воздухе, например пешую или велосипедную прогулку.
• Запишитесь в фитнес-клуб или на спортивную секцию, бассейн.

В любом случае, Вы работаете для того, чтобы жить полноценной жизнью, дарить радость себе и близким.

Подарите себе радость быть здоровым. Ведь, если Вы не будете здоровым, все остальное не будет иметь уже никакого значения.

Нагрузка на позвоночник

В сидячем положении основная нагрузка приходится на таз и позвоночник. Особенно, если долго пребывать в неудобном, неправильном положении. Это провоцирует развитие сутулости, а позвоночник искривляется. Мышцы спины и пресса перестают работать, лишая осанку необходимой поддержки. Из-за постепенного ослабевания мышц сутулость становится постоянной, и сохраняется, даже когда человек стоит.

Даже если осанка правильная, спина будет в постоянном напряжении, на межпозвоночные диски оказывается сильное давление. А когда человек стоит, нагрузка приходится на бедра, лодыжки и колени.

Интересный факт!